Articles - Health is beauty blog

Μετάβαση στο περιεχόμενο

Διαβήτης και διατροφή. Δημιουργήστε το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας

Health is beauty blog
Αγαπητοί αναγνώστες μας, όπως όλοι γνωρίζουμε, ο διαβήτης είναι μία πάθηση από την οποία πάσχουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον πλανήτη. Η διατροφή για διαβητικούς, είναι απλώς ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Αυτό το άρθρο, βασισμένο σε άρθρο από το προσωπικό της κλινικής Mayo, είναι μία βοήθεια για να ξεκινήσετε, από τον προγραμματισμό γευμάτων μέχρι την καταμέτρηση των υδατανθράκων.
 Μια δίαιτα διαβήτη απλά σημαίνει να τρώτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε μέτριες ποσότητες και να επιμένετε σε τακτικά γεύματα.
 Μια δίαιτα διαβήτη είναι ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που είναι φυσικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Τα βασικά στοιχεία είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα διαβήτη είναι το καλύτερο σχέδιο διατροφής για τους περισσότερους.
 
Γιατί πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής;
 Εάν έχετε διαβήτη ή prediabetes, ο γιατρός σας θα συστήσει πιθανώς να δείτε έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής. Αυτό το σχέδιο θα σας βοηθάει να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματός σας (γλυκόζη), να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να ελέγχετε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά λιπαρά αίματος.
 Όταν τρώτε επιπλέον θερμίδες και λίπος, το σώμα σας δημιουργεί ανεπιθύμητη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Εάν η γλυκόζη του αίματος δεν διατηρείται υπό έλεγχο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα (υπεργλυκαιμία) που, αν επιμένει, μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες επιπλοκές, όπως η νευρική, νεφρική και καρδιακή βλάβη.
 Μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας σε ασφαλή τιμή, κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής και παρακολουθώντας τις διατροφικές σας συνήθειες.
 Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να διευκολύνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μια δίαιτα διαβήτη παρέχει έναν καλά οργανωμένο, θρεπτικό τρόπο για να φτάσετε με ασφάλεια στον στόχο σας.
 
Τι σημαίνει όμως μια διατροφή διαβήτη;
 Μια δίαιτα διαβήτη βασίζεται στην κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την ινσουλίνη που παράγει το σώμα σας ή παίρνει μέσω ενός φαρμάκου.
 Ένας εγκεκριμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να συνθέσετε μια δίαιτα με βάση τους στόχους, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί επίσης να μιλήσει μαζί σας για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, όπως την επιλογή μεγέθους μεριδίων που ταιριάζουν στις ανάγκες του μεγέθους και του επιπέδου δραστηριότητάς σας.
 
Συνιστώμενα τρόφιμα
 Κάντε τις θερμίδες σας με αυτές τις θρεπτικές τροφές. Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ψάρια και "καλά" λίπη.
 
Υγιείς υδατάνθρακες
 Κατά την πέψη, τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και τα άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) διασπώνται στη γλυκόζη του αίματος. Εστίαση στους υγιείς υδατάνθρακες, όπως:
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Τρόφιμα ολικής αλέσεως
  • Όσπρια, όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γάλα και τυρί
 Αποφύγετε λιγότερο υγιείς υδατάνθρακες, όπως τρόφιμα ή ποτά με προστιθέμενα λίπη, σάκχαρα και νάτριο.
 
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
 Οι φυτικές ίνες μετριάζουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφά το σώμα σας και βοηθάει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια, όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια
  • Ολικής αλέσεως
 
Ψάρια υγιή για την καρδιά
 Τρώτε ψάρια υγιή για την καρδιά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η σαρδέλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις.
 Αποφύγετε τα τηγανισμένα ψάρια και τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως το βασιλικό σκουμπρί.
 
'Καλά' λίπη
 Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν:
 
  • Αβοκάντο
  • Ξηροί καρποί
  • Κανόλα, ελαιόλαδο και φυστικέλαια
 Αλλά μην το παρακάνετε, καθώς όλα τα λίπη έχουν υψηλές θερμίδες.
 
Τρόφιμα που πρέπει ν’ αποφεύγονται
 Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου επιταχύνοντας την εμφάνιση φραγμένων και σκληρυνόμενων αρτηριών. Τα τρόφιμα που περιέχουν τα παρακάτω μπορούν να λειτουργήσουν κατά του στόχου σας για μια υγιεινή διατροφή.
 
  • Κορεσμένα λιπαρά. Αποφύγετε τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικές πρωτεΐνες όπως το βούτυρο, το βόειο κρέας, τα χοτ-ντογκ, το λουκάνικο και το μπέικον. Επίσης, περιορίστε τα λάδια καρύδας και φοινικέλαια.
  • Trans-λιπαρά οξέα. Αποφύγετε τα trans λίπη που βρίσκονται στα μεταποιημένα σνακ, τα ψητά, το μαρούλι και τα μαργαρίνη.
  • Χοληστερίνη. Οι πηγές χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τις ζωικές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τους κρόκους αυγών, το συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων. Στόχος να μην υπερβαίνει τα 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα.
  • Νάτριο. Στόχος για λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να επιδιώξετε ακόμη λιγότερο εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
 
Βάζοντάς τα όλα μαζί: Δημιουργώντας ένα σχέδιο
 Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές διαφορετικές προσεγγίσεις για να δημιουργήσετε μια δίαιτα διαβήτη για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας μέσα σε ένα κανονικό εύρος. Με τη βοήθεια του διαιτολόγου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι για εσάς λειτουργεί ένας ή συνδυασμός των ακόλουθων μεθόδων:
 
Η μέθοδος πλάκας
 Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει μια απλή μέθοδο σχεδιασμού γευμάτων. Στην ουσία, εστιάζει στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα κατά την προετοιμασία της πλάκας:
 
  • Γεμίστε το μισό από το πιάτο σας με μη λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότα και ντομάτες.
  • Συμπληρώστε ένα τέταρτο της πλάκας σας με μια πρωτεΐνη, όπως ο τόνος, το άπαχο χοιρινό ή κοτόπουλο.
  • Συμπληρώστε το τελευταίο τέταρτο με ένα τρόφιμο ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι ή ένα αμυλούχο λαχανικό, όπως τα πράσινα μπιζέλια.
  • Συμπεριλάβετε "καλά" λίπη όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο σε μικρές ποσότητες.
  • Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων και ένα ποτό με νερό ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
 
Μετρώντας τους υδατάνθρακες
 Επειδή οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας. Για να βοηθήσετε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να χρειαστεί να μάθετε να υπολογίζετε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τη δόση της ινσουλίνης. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα των υδατανθράκων σε κάθε γεύμα ή σνακ.
 Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας διδάξει πώς να μετρήσετε τις μερίδες των τροφίμων και να γίνετε ένας καλός αναγνώστης των ετικετών τροφίμων. Μπορεί επίσης να σας διδάξει πώς να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο σερβιρίσματος και στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
 Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας διδάξει πώς να μετρήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε κάθε γεύμα ή σνακ και να προσαρμόσετε ανάλογα τη δόση ινσουλίνης.
 
Επιλέξτε τα τρόφιμά σας
 Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας συστήσει να επιλέξετε συγκεκριμένα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε γεύματα και σνακ. Μπορείτε να επιλέξετε μια σειρά από τρόφιμα από λίστες που να περιλαμβάνουν κατηγορίες όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
 Μια επιλογή τροφίμων έχει περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων - και το ίδιο αποτέλεσμα στη γλυκόζη του αίματός σας - ως μερίδα κάθε άλλου φαγητού στην ίδια κατηγορία. Για παράδειγμα, ο κατάλογος αμύλου, φρούτων και γάλακτος περιλαμβάνει επιλογές που είναι 12 έως 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
 
Γλυκαιμικός δείκτης
Μερικοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη για να επιλέξουν τρόφιμα, ειδικά υδατάνθρακες. Αυτή η μέθοδος κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση την επίδρασή τους στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για το αν η μέθοδος αυτή μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
 
Ένα δείγμα μενού
 Κατά το σχεδιασμό των γευμάτων, λάβετε υπόψη το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το ακόλουθο μενού είναι προσαρμοσμένο για κάποιον που χρειάζεται 1200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα.
 
  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ψωμί ολικής αλέσεως (1 μέτρια φέτα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ζελέ, 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού με ένα φλιτζάνι 1 τοις εκατό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα κομμάτι φρούτου, καφέ
  • Μεσημεριανό. Ψωμί σάντουιτς σταρένιο με ψητό κρέας, μαρούλι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτα και μαγιονέζα, μέτριο μήλο, νερό
  • Βραδινό. Σολομός, 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, μικρή ψημένη πατάτα, 1/2 φλιτζάνι καρότα, 1/2 φλιτζάνι πράσινα φασόλια, μέτριο λευκό ρολό δείπνου, μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, γάλα
  • Πρόχειρο φαγητό. 2 1/2 φλιτζάνια ποπ κορν με 1 1/2 κουταλάκια μαργαρίνης
 
Ποια είναι τα αποτελέσματα μιας διατροφής διαβήτη;
 Αγκαλιάζοντας το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο και να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη. Και αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μπορείτε να το προσαρμόσετε στους συγκεκριμένους στόχους σας.
 Εκτός από τη διαχείριση του διαβήτη σας, μια δίαιτα διαβήτη προσφέρει και άλλα οφέλη. Επειδή μια δίαιτα διαβήτη συνιστά γενναιόδωρες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και ινών, ακολουθώντας την πιθανότητα να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας στο μέλλον.
 
Υπάρχουν κίνδυνοι;
 Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής που να λειτουργεί για εσάς. Χρησιμοποιήστε υγιεινά τρόφιμα, έλεγχο μερίδας και προγραμματισμό για να διαχειριστείτε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας. Αν απομακρύνεστε από την προκαθορισμένη διατροφή σας, διατρέχετε τον κίνδυνο μεταβολής των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πιο σοβαρών επιπλοκών.



Επικοινωνία
Athens Pallini
15351
healthisbeautyblog@gmail.com
Επιστροφή στο περιεχόμενο